Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Har du följt med utvecklingen inom näring, hälsa och träning de senaste tio åren har du säkert hört talas om antioxidanter och fria radikaler. Den här artikeln ska behandla dessa oerhört intressanta ämnen och förhoppningsvis ge dig en del ny information.

Syret - ett nödvändigt ont

När det första livet uppstod på jorden för ett par miljarder år sedan kom det till i en värld totalt olik den vi känner idag. I denna syrefria värld levde dessa organismer i frid och fröjd tills de gröna växterna kom och förstörde allt. De producerade nämligen syre vid sin ämnesomsättning och på bara några miljoner år hade jorden en atmosfär med syre. Syre och ämnen syret bildar, s.k. syreradikaler, är mycket potenta gifter som förstör biologiskt material. Jordens ursprungliga invånare, de mikroorganismer som inte var anpassade till syre, dog ut nästan helt och hållet och nya syrekrävande varelser kom till istället.

Idag finns det faktiskt en kvarleva av dessa ursprungsorganismer, de anaeroba bakterierna. Det är bakterier som lever där det inte finns mycket syre, t ex under jorden, i bergsskrevor och faktiskt i delar av våra munnar. Det är dessa bakterier som kan göra dig sjuk om du äter för gammal, vakuumförpackad mat.

Dagens miljöförstöring är ingenting jämfört med de fruktansvärda syreutsläpp som ägde rum under denna period av jordens historia. Under människans hela utveckling har vi haft syre i luften och vi har faktiskt blivit beroende av syret för vår metabolism. Utan syret dör vi. Fastän vi är anpassade till en syrerik miljö är denna gas, och dess radikaler, emellertid gifter för oss.

Dina egna livvakter

Du producerar och får i dig fria radikaler hela tiden. Cirka 12 % av syret du andas kommer att omvandlas till fria radikaler och du får ständigt i dig dessa även genom till exempel tobaksrök och miljögifter. En väsentlig källa till fria radikaler är stress. När du stressas bildas det nämligen hormoner, främst adrenalin, som alstrar fria radikaler.

Radikaler bildas även i stor mängd när du utsätts för strålning. Vanliga solstrålar är ett bra exempel på detta och det är radikalerna som till exempel kan orsaka hudcancer vid solning.

När du har en infektion eller en inflammation bildas det mycket fria radikaler. Ditt immunförsvar använder dessa gifter för att ta död på bakterier som på något sätt kommit in i din kropp. Förvisso dödar dessa självproducerade radikaler bakterier, men de kan även skada oss, speciellt om vi är utsatta för stora mängder radikaler från annat håll. Det råder nämligen en balans mellan radikalerna (som angriper våra celler) och antioxidanter (som skyddar oss).

Vi har antioxidanter som neutraliserar radikaler, men får vi ett överskott av radikaler hinner inte antioxidanterna med och en skada kan uppstå. Det är en av anledningarna till varför man inte ska träna när man är sjuk. I normala fall är radikalerna under kontroll men får vi extra mycket, dels från infektionen, och dels från den ökade syrekonsumtionen, kan de göra stor skada.

Man kan jämföra antioxidanterna med livvakter som försöker skydda oss mot ständiga angrepp från radikalerna. Vi kan själva producera antioxidanter i våra kroppar. Det sker, som ett försvar, när vi utsätts för mycket radikaler. Vår kost kan också innehålla rikligt med antioxidanter. Många väljer också, som ett extra skydd, att äta kosttillskott med antioxidanter.

Antioxidanter - nyckeln till långt liv och hälsa

Det finns en oerhört mycket forskning på detta område och det tycks som om många sjukdomar och åkommor är helt, eller delvis, relaterade till höga nivåer fria radikaler. Det är samtidigt fastslaget att ett fullgott antioxidantskydd minskar risken för bland annat cancer, hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes.

Åldrandet är en mycket komplex process med många faktorer inblandade. De fria radikalerna och antioxidanterna tycks vara inblandade på ett mycket centralt sätt. Antioxidanter motverkar att celler angrips av radikaler och åldras. De kan inte ge oss oändligt liv eftersom andra mekanismer kommer att orsaka åldrandet. Det mesta tyder dock på att antioxidanterna kan göra åldrandet långsammare. Se bara på en person som stressar mycket eller röker. De ser väldigt ofta mycket äldre ut än de egentligen är samtidigt mer ofta drabbade av sjukdomar, till exempel vanliga förkylningar. Orsaken till det är framför allt de ökade mängderna fria radikaler.

Som vi redan diskuterat produceras det mer radikaler vid vissa omständigheter. Praktiskt taget alla utsätter sig för en eller flera onaturliga källor av fria radikaler och de allra flesta har stor glädje av ett tillskott av antioxidanter. Att ta för mycket är definitivt inte bra, det gäller bara att återupprätta en balans mellan de fria radikalerna och antioxidanterna.

Först och främst bör du äta minst en frukt eller grönsak till varje måltid, dessutom kan du ta 1 000 mg vitamin C, 400-600 IE vitamin E, 25 000 IE beta-karoten och 50 mikrogram selen. Då har du, under flesta omständigheter ett gott skydd mot allt elände de fria radikalerna kan orsaka.

Särskilda behov av antioxidanter

Modern forskning har visat att det finns många tillfällen då behovet av antioxidanter är förhöjt. Ett intressant rön för alla ofrivilligt barnlösa par, är att män som äter mycket C-vitamin har högre spermiekvalitet än andra män. En studie visade att 600 mg vitamin C per dag ökade antalet spermier och därmed chansen för befruktning. Sädescellerna är ju också celler och med ett gott skydd har de större chans att överleva.

Det har dessutom gjorts massor av studier på vad som händer med antioxidanterna när man tränar. Man kan klart se att träning minskar kroppens reserver av antioxidanter väsentligt. Att träna nästan varje dag kommer otvivelaktigt att försvaga kroppens antioxidantförsvar. Därför bör man, om man tränar hårt, äta ett tillskott av dessa ämnen. Vilan är således inte bara viktig för musklernas återhämtning utan även för att återställa nivåerna av antioxidanter. C-vitamin har en speciell egenskap då det kan påskynda musklernas återhämtning. Du kommer inte att få lika mycket träningsvärk och den kommer inte att vara lika länge.

Om du är en av de personer som valt att inhalera förbränningsprodukter från glödande växtdelar, dvs är rökare, finns det extra anledning att överväga supplementera med antioxidanter. Rökare har låga nivåer av antioxidanter i praktiskt taget alla vävnader. Rökningen kommer dock att göra skada även om du äter antioxidanter, men skadan blir mindre. En försiktig varning bör dock utfärdas: Ett par nya finska studier har visat att risken för lungcancer (som redan är hög i rökare) ökar lite om de tar beta-karoten. Det finns många frågetecken kring dessa studier och det finns omfattande tidigare forskning som tyder på motsatsen. Tills vidare rekommenderar jag dock rökare att inta rikligt med C-vitamin (minst 1 000 mg/dag), vitamin E och selen, samtidigt som de äter minst en frukt eller grönsak till varje mål.

Livsmedel som är rika på antioxidanter

Alla frukter, bär och grönsaker innehåller massor av antioxidanter. Här är det inte fråga om bara vitamin C, E etc. Dessa förträffliga livsmedel ger oss nämligen speciella antioxidanter med kraftfulla effekter. Tomater innehåller till exempel lycopene, en antioxidant som selektivt skyddar män från prostatacancer. Ketchup är faktiskt den bästa källan! Andra grönsaker och frukter ger andra specifika antioxidanter. Därför är det viktigt att variera kosten och äta många olika frukter, bär och grönsaker.

Många spannmål, t ex råg och havre är rika på ämnen som fungerar som antioxidanter. Mjölk och många mjölkprodukter (ej ost, keso, kesella och andra ystade produkter) är speciella eftersom de innehåller en unik del av ett protein. Denna del kan kroppen omvandla till en av de bästa antioxidanterna (glutation). Kanske är detta en av orsakerna till att man antas kunna uppnå hög ålder om man äter mycket yoghurt?

Slutsatsen är dock: Ät mycket frukter, bär och grönsaker samt ät/drick mjölk, yoghurt, filmjölk etc. Ta tillskott om du tror dig behöva det.